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Muscle-Up la guida

  • Da dekster14
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Come allenatore, ho visto tante variazioni di progressione del Muscle-Up. Molti che ho visto sono estremamente pericolosi e coinvolgono bande, scatole e una mancanza di fondamentali abilità e forze.
Questo articolo spiega i giusti movimenti fondamentali per ottenere il primo Muscle-Up - e come ottenere quel primo Muscle-Up senza danneggiare se stessi nel progresso.

Trazione
Il movimento fondamentale numero uno per il Muscle-Up della barra è la trazione. Se non si dispone di una buona trazione, il Muscle-Up sarà difficile da realizzare. Lo sviluppo del dorso, trapezio (superiore e inferiore), muscolo sopraspinato, muscolo sottospinato, muscolo piccolo rotondo e il muscolo sottoscapolare sono importanti, non solo per la forza, ma anche per la protezione dei muscoli del bracciale e della schiena.

Farai anche altri muscoli, ma questi sono particolarmente importanti per la funzione del Muscle-Up. Un dato molto importante che vi consiglio e il non usare l'impugnatura suicida (pollice sullo stesso lato delle dita) ma tentare di impugnare la barra con i pollici sotto la barra.

Per ottenere una rigorosa trazione puoi eseguire i seguenti esercizi:
- Negative Pull Up;

- Pendlay Rows (Se si ha a disposizione un bilanciere)

- Ring Rows

Tutti gli esercizi possono essere fatti sia con presa supina sia con presa prona.
Ma, per favore, non usare nessuna band su nessuno di questi movimenti. Questi sono solo alcuni esercizi che puoi fare per costruire la forza e ottenere il tuo primo Muscle-Up.
Dopo avere raggiunto circa dieci trazioni, cerca di aggiungere un po' di peso. Utilizzare una cintura con peso iniziale di 5 kg. Questo ti aiuterà ad ottenere più forza.

Addominali
Non solo la trazione è importante per il Muscle-Up, ma anche il Core. I più importanti movimenti di base che aiutano con l'attuale movimento del Muscle-Up sono:
- Addominali a V
- Superman
- L-Sit alle parallele

Trazioni al petto
Questa è la prossima progressione per arrivare al Muscle-Up. Mi raccomando di avere da cinque a dieci trazioni "normali". L'atleta dovrebbe avere la capacità di fare alcuni tiraggi (trazioni) con peso. Questa è la mia raccomandazione personale e ogni "palestra" è diversa in relazione ai movimenti progressivi.
Se l'atleta sta tirando verso il torace, questo significa che l'atleta non ha la forza di tiro per ottenere un Muscle-Up. Una volta che l'atleta può arrivare a superare la barra con il petto quest'ultimo è pronto a passare alla fase successiva. 

Muscle-Up con salto 
La progressione finale per il Muscle-Up. Simile a una trazione con salto, l'atleta imiterebbe un kip su una scatola (sedia,sgabello o qualsiasi cosa vogliate...) e saltare nella posizione corretta di Muscle-Up. Queste sono più difficili di quelle che suonano. La scatola dovrebbe essere abbastanza bassa in modo che gli atleti devono usare la forza per tirare su e premere sull'ultimo bit del Muscle-Up. Questo aiuterà a costruire la forza necessaria per gli atleti e dare loro un'idea di dove hanno bisogno di tirare per poter entrare in una posizione sicura. Man mano che l'atleta riesce a salire abbastanza bene, si consiglia di abbassare la l'altezza della scatola fino a levarla completamente.


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